Las pausas activas o saludables, consisten en tiempos breves de no más de 15 minutos de descanso durante la jornada laboral, lo que sirve para recuperar energía, mejorar el desempeño laboral y reducir la fatiga muscular acumulada a través de diferentes ejercicios corporales.

Factores de riesgo en el puesto de trabajo:

  • Tareas repetitivas (trabajos de oficina)
  • Manejo manual de carga
  • Factores de riesgo ambiental

Estos factores pueden provocar en el tiempo una importante carga física y mental desencadenando lesiones músculos esqueléticos, estrés y enfermedades profesionales (asociadas a la alta carga laboral).

Una de las intervenciones recomendadas para disminuir estos riesgos son las pausas activas, durante la jornada laboral al menos dos veces, sumado a pausas de 5 minutos por cada hora de trabajo.

Principales beneficios

  • Disminuye el estrés
  • Favorece los cambios de posturas
  • Libera el estrés articular y muscular
  • Estimula la circulación sanguínea
  • Mejora el desempeño laboral y aumenta la productividad
  • Disminuye el riesgo de enfermedades profesionales

Principales ejercicios a realizar durante una pausa saludable

  • Comenzar con 5-6 respiraciones profundas tratando de estirar el cuerpo completo al tomar aire, luego botar tratando de relajar todo el cuerpo hacia abajo.
  • Movilidad circular de cuello: realizar pequeños círculos con la cabeza, cada vez más amplios, de manera lenta y progresiva, realizar 10 giros hacia la derecha y 10 giros a la izquierda.
  • Movilidad de hombros: realizar rotación de hombros tratando de realizar un movimiento exagerado, 10 repeticiones hacia adelante y 10 hacia atrás.
  • Estiramiento de espalda: posicionar palma de las manos sobre la espalda baja, empujar hacia adelante junto con llevar los codos hacia atrás, mantener postura por 10 segundos realizar 3 repeticiones.
  • Movilidad de caderas: posicionar manos en la cintura, realizar giros con la cadera hacia derecha e izquierda 10 para cada lado.
  • Sentadillas en silla: posicionarse de pie atrás de la silla del escritorio, tomarse del respaldo y realizar sentadillas a media profundidad, realizar 10 repeticiones para estimular el flujo sanguíneo a las piernas.
  • Movilidad de tobillo y pies: apoyar la punta de los dedos en el piso, realizar giro hacia derecha e izquierda, 10 giros para cada lado.
  • Elevación de talones: levantar los talones tratando de alcanzar el techo, lo más alto posible, realizar 10 repeticiones.
  • Terminamos con 5-6 respiraciones profundas tratando de estirar el cuerpo completo al tomar aire, luego botar tratando de relajar todo el cuerpo hacia abajo.

Francisco Fernández Alarcón
Kinesiólogo
CMM “San Bernardo”