Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en Cproteccion_webhile. Según cifras del Ministerio de Salud (MINSAL), el 80% de las muertes prematuras por estas enfermedades podrían evitarse si cambiáramos nuestros hábitos de alimentación, aumentando el consumo de frutas y verduras, disminuyendo el consumo de grasas saturadas, azúcares, sodio, y evitando el consumo de alcohol y tabaco.

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A esto hay que sumar la importancia de realizar actividad física, que de acuerdo a las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), a lo menos 20 minutos diarios de ejercicio, con una intensidad moderada, bastan para evitar el sedentarismo.

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Para mejorar nuestros hábitos, te  invitamos a seguir estos consejos de alimentación saludable y equilibrada, detallados en el “Plato Para Comer Saludable”, basado en la recomendación de expertos en Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y adaptado a la realidad nacional.

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¿Cómo debe ser el “Plato saludable”?prote

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Se recomienda dividir el plato en 4, dejando ¼ de mayor tamaño para verduras, el otro ¼  para frutas y la otra mitad dividida en 2 partes iguales, una para hidratos de carbono y otra para proteínas.

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Elegir verduras y frutas variadas en colores. Consumirlas de preferencia crudas e incorporadas en almuerzo, cena o colaciones. El aporte de fibra y antioxidantes provenientes de estos alimentos, contribuye con nutrientes protectores para nuestro corazón. Consuma 5 porciones, entre frutas y verduras al día.

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Los Hidratos de carbono son la principal fuente de energía. Se deben preferir los cereales integrales, por su gran aporte de fibra, como las pastas o arroz integral, cebada, pan integral, granos de trigo, quínoa y avena. La fibra nos ayuda a mejorar nuestra digestión, genera efecto de saciedad y ayuda a eliminar el colesterol, evitando enfermedades cardiovasculares.

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En el caso de las Proteínas, prefiera carnes blancas como pescados comida_weby aves, preparadas al horno o a la plancha y nunca fritas. Las legumbres también se incluyen en este grupo, aportando proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Además se incluyen los lácteos, de preferencia descremados, y el huevo.

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Los frutos secos también son fuentes de proteínas saludables y entregan nutrientes protectores para la salud cardiovascular, pero se debe controlar la porción a consumir, siendo lo ideal un puñado de almendras, avellanas o nueces, idealmente mezclado en ensaladas y preparaciones.

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Además debemos considerar el consumo de líquidos y aceites a diario, los cuales están fuera del plato, pero no por ello eliminados de nuestra alimentación diaria.  Así, se debe preferir el consumo de agua natural, jugos sin azúcar e infusiones de hierbas.

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El consumo de aceite de oliva o canola es recomendado de manera diaria, por sus nutrientes protectores cardiacos, como son los ácidos grasos monoinsaturados, además de su aporte de vitamina E.

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“Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”

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Programa Cardiovascular